Taukojumppa iskee sinne mihin sattuu!

suit-673697_640Hieman provosoiva otsikko, mutta saa mukavasti huomiota ja ihan totta joka sana. Nyt nimittäin autetaan ja käydään läpi alueita, jotka ovat usein – yleensä hankalista työasennoista tai pitkistä istumissessioista johtuen – kipeitä. Käytän sanaa taukojumppa, mutta tekemistä ei ole tietenkään rajattu pelkkään työpaikka käyttöön. Päinvastoin, sillä liikkuminen ei ole tauko elämästä, vaan elämä liikettä ja ravintoa niin keholle kuin mielellekin. 🙂

Olen koonnut tähän vinkkejä ja ehdotuksia liikkeen tuomisesta osaksi jokapäiväistä elämääsi. Toimiakseen kunnolla kehomme nimittäin vaatii pitkin päivää tapahtuvaa liikettä ja rytmiä. Kaikissa töissä ja elämäntilanteissa ei kuitenkaan ole mahdollista lähteä heilumaan milloin huvittaa. Olenkin ottanut tämän huomioon tarjoamalla monenlaisia keinoja piristää kehoa sekä mieltä hyvin pienilläkin liikkeillä ja toimilla. Osa on kohdistettu juuri tietylle alueelle kehoa, toiset vaativat koko kropan käyttöä.

Aluksi yleisiä vinkkejä istumisen välttelyyn, sitten vaihtoehtoista liikehdintää kehon elvyttämiseksi. Pyri käymään päivittäin ulkona: kävele, pyöräile, souda, vie roskat jne. – oma valintasi. Jos voit kesken työpäivän käydä tauollasi ulkona kävelemässä, hyödynnä mahtava tilaisuus. Röyhkeästi ryövää kaikki tarjolla olevat reippailumahdollisuudet: hae kahvia, käy vessassa, kysy neuvoa kollegalta tai hae tulosteet tulostimesta. Aseta välillä tarvitsemasi asiat kauemmaksi ja hae ne tarvittaessa. Jos käännyt päivittäin paljon tiettyyn asentoon tai työskentelet jatkuvasti taipuneena yhteen suuntaan, pyri mahdollisuuksien mukaan vaihtelemaan puolia. Voit myös vapaa-ajalla tehdä liikkeitä päinvastaiseen suuntaan. Näin pyrit varmistamaan, että pääset jatkossakin kurkistelemaan kaikkiin suuntiin etkä jää jumiin yhteen kuvakulmaan…

Jos päiväsi sisältää paljon istumista, nouse säännöllisin väliajoin ylös ja jaloittele hieman. Pelkkä ylös nouseminenkin on hyvästä, jos paikalta ei voi lähteä reippailemaan. Jos nouseminen ei ole mahdollista, voit tuoda liikettä elämääsi heiluttamalla yläkroppaasi kevyesti puolelta toiselle, eteen ja taakse. Suunnan ja rytmin voit valita itse, kunhan liikettä vain tapahtuu etkä jämähdä yhteen asentoon pitkäksi aikaa. Mahdollisuuksien mukaan voit vaikka kuunnella tanssahtavaa musiikkia ja heilua sen tahtiin. Samalla ruokit myös sisäistä artistiasi ja pidät aivot hyvällä tuulella.

Pystytkö suorittamaan tehtäviäsi myös seisoma-asennossa? Tässä tapauksessa tee näin, ainakin osan ajasta. Muista tällöinkin liikuskella välillä eestaas, heiluttele jalkojasi tai tee kevysti kyykkyjä. Näin varmistat, että et pyörry kesken päivän tai muuten rasita jalkojasi liikaa. Voit myös vaihtaa tuolisi jumppapalloon – et taatusti pysty pysymään täysin paikallasi. Aloita tuttavuus pallon kanssa pikkuhiljaa, sillä liian pitkäaikainen tasapainottelu voi aiheuttaa kipeytyneen takamuksen ja tahattomia kaatumisia. Tarkkana siis, jos olet taipuvainen huonovointisuuteen tai pyörtymiseen. Vaihtoehtoisesti voit käyttää sen verran epämukavaa tuolia, että pakostakin haluat nousta siitä pois lyhyin väliajoin. Liian pieniä kenkiä ei kannata käyttää koskaan ja sopivatkin jalkineet, etenkin korkokengät, kannattaa poistaa jalasta aina kun mahdollista. Lisää vinkkejä jalkojen suhteen löytyy aiemmasta kirjoituksestani.

Istumistyö ja etenkin päätetyöskentely on usein rasittavaa käsille ja koko niska-hartiaseudulle. Työskennellessä kannattaakin kiinnittää huomiota asentoihin sekä liikkumiseen. Koneella ollessa pyri välttämään asentoja, joissa ranteet, sormet, kyynäpäät tai olkapäät ovat liian taipuneina tai ojentuneina. Jos mahdollista vaihta asentoa välillä, laske kädet alas ja pyörittele niitä eri suuntiin. Ruudun etäisyyden ja korkeuden sopivuutta voi myös kokeilla. Liian lähellä istuminen sekä kurkottelu ovat rasittavia keholle ja ylös tuijottelu tai kovin alas katsominenkin rasittavat silmiä. Testaa mikä tuntuu sinusta hyvältä ja heilu tästä asennosta menemään. 🙂

Asennon muuntelun lisäksi niska-hartiaseudulle kohditetut liikkeet elvyttävät alueen verenkiertoa. Aseta oikea kätesi oikean olkapääsi päälle tukevasti, vasen käsi leveällä otteellan oikean solisluusi rintalastan puoleiseen päähän. Liikuta olkapäätäsi aluksi pieniä ympyröitä tehden ja pikku hiljaa laajentaen liikkeitä ja vaihtaen suuntia. Voit myös nostaa oikeaa kättäsi ylemmäksi ja kohdistaa liikettä näin eri kohtiin. Paina vasemmalla kämmenellä solisluuta itsellesi sopivalla voimakkuudella. Halutessasi siirrä vasenta kättä solisluun eri kohtiin, rintalastalle, rintalihaksen aluelle tai voit myös kurottaa oikean hartiasi yli ja liikuttaa lapaluutasi. Jos sinun on hankala nostaa oikea kätesi olkapäälle, voit tehdä liikettä myös käsi alhaalla. Liike ei ole yhtä kohdistettua, mutta voit auttaa liikettä vasemmalla kädellä, jos mahdollista. Tee liikkeitä myös vasemmalle puolelle. Näillä liikkeillä saat tehostettua verenkiertoasi hartia-alueella sekä hengitystä.

Voit tehdä liikkeitä muutaman minuutin kerran tai pari päivässä. Alussa lyhyemmän aikaa ja pikku hiljaa lisäten aikaa ja toistoja mielenkiinnon ja voinnin mukaan. Liikkeet voivat alussa aiheuttaa lievää epämukavuutta, suoranaista kipua ei kuitenkaan pitäisi ilmetä. Jos alat voida huonosti, koet kovaa kipua, puutumista käsissä tai muuta liiallista epämukavuutta, älä jatka liikkeitä.

Halutessasi vielä lisää puhtia hengitykseen ja liikettä kylkiluihin, paina oikea kätesi oikealle kyljellesi, kylkiluiden päälle ja vasen kylkikaaren etuosaan, rintalastan alle. Paina kylkikaarta oikealla kädellä sisäänpäin. Alussa keho voi tuntua hyvinkin jäykältä, mutta liikkeen pitäisi vähitellen helpottua. Toista toisella puolelle. Halutessasi voit siirtää käsiä hieman eri kohtiin ja/tai kohdistaa liikettä hieman eri suunnista. Pyri tuottamaan liike käsilläsi, ei heiluttamalla kehoa puolelta toiselle. Etenkin alussa tee liikettä lyhyen aikaa, jotta et rasita käsiäsi liikaa. Lisäksi kehon on hyvä antaa rauhassa totutella hengitystä tehostavaan liikkeeseen.

Koko kehoon saat groovia ja menoa seuraavalla ohjeella. Aseta sormesi kallonpohjan vastakkaisille puolille ja paina käsiä niskaa vasten, liikuttaen päätä kevyesti puolelta toiselle. Laske sormia vähitellen alemmaksi hartioihin asti. Jatkaa keinuvaa/pyörittävää liikettä heiluttamalla olkapäitäsi, kyynärpäitä, ranteita ja sormia. Ulota liike vähitellen alas selkärankaa ja lantion kohdalla voit jatkaa liikettä sivuttaissuuntaisena kahdeksikkona. Pyöritä myös lonkat, polvet nilkat ja varpaat mahdollisuuksien mukaan. Enemmän tehokkuutta liikkeisiin saat seisomisasennossa, mutta voit tehdä liikkeet myös istuen ja jopa makuullaan. Jos kärsit helposti huimauksesta, on paras tehdä liikkeet seisomatta, tai ainakin aloittaa varovaisesti ja jokin tuki lähellä. Musiikin säestämänä on mukavampi toteuttaa heilutuksia ja vedä halutessasi työkaverit mukaan pyöritykseen.

Silmät joutuvat päätetyössä melkoiseen rasitukseen ja niitä saattaakin särkeä ja väsyttää pitkin päivää. Päänsärytkään eivät ole välttämättä mitenkään vieras ilmiö. Seuraavat liikkeet on kohdistettu erityisesti silmiin ja päänalueen oireisiin. Tee silmilläsi sivuttaissuuntaista kahdeksikkoa, alussa parisenkymmentä kertaa, mutta vähitellen voit lisätä kierrosmääriä, isontaa kasia ja tuijotella yhä kauemmaksi sivulle. Tee kahdeksan pyöritys kumpaankin suuntaan. Lukiessasi paljon tekstiä ja ollessasi paljon lähellä ruutua lepuuta silmiä välillä tuijottelemalla kauas. Esimerkiksi huoneen toiseen päähän tai ulos ikkunasta. Halutessasi voit välillä kohdentaa katseesi johonkin lähellä olevaan ja sitten taas kauas. Vältä tekemästä liikkeitä liian nopeasti tai paljon alussa. Anna silmiesi ja pääsi tottua liikkeisiin rauhassa ja jos koet pahoinvointia tai huimausta, lopeta heti.

Kehon lisäksi myös aivot ja mahasi kaipaavat välillä virikkeitä. Liikkuminen ja uni auttavat jo paljon, mutta voit tehdä myös tehostetumpia asioita itsesi hyväksi. Ristisanat, uusien kielien ja asioiden opiskeleminen sekä keskustelut sinulle tärkeistä asioista mukavien ihmisten (tai vaikka eläintenkin) kanssa villitsevät aivoja ja tasapainoittavat mieltä. Välillä on hyvä myös vain olla – karkaa metsään tai lähde pellolle! 🙂 Pyhitä mielellään ainakin yksi päivän aterioista itsellesi. Syö rauhassa, pureskele hyvin, nauti ruoan mausta ja koostumuksesta. Voit toki syödä seurassa ja keskustella, kunhan tärkeimpänä elementtinä säilyy ruoka ja ihana kylläisyyden tunne. 🙂 Hyvinvoiva maha ja aivot auttavat sinua pitkälle, vaikka liikkuminen tuntuisikin välillä jäävän vähemmälle.

Välillä keho saattaa tuntua yksinkertaisesti liian jäykältä ja kivuliaalta minkäänlaiseen yhteistyöhön eikä liikkeistä ole välttämättä kaivattavaa apua. Tällöin sekä toki mielellään jo ennen kuin olet kippurassa kuin korvapuusti, on hyvä hakea apua tilanteeseen ulkopuolelta. Osteopaatilta voit saada helpotusta kehon eri oireisiin, tarkempaa ohjausta taukojumppiisi sekä apua rentoutumiseen ja hengityksen tehostukseen.

Nyt sitten vain pumppailemaan!

Merkitty: , , , , , , , , , , , ,

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

*